Nutrition sportive Recommandation Couvre les besoins énergétiques et protéiques au quotidien, place les glucides autour des séances longues ou intenses, et utilise caféine et créatine comme aides ergogéniques validées selon le profil. Force d'évidence GRADE: strong Convergence de multiples méta-analyses récentes sur glucides en endurance, créatine en force, caféine en endurance et apport énergétique suffisant, avec des effets reproductibles malgré une hétérogénéité de protocoles. Récence : 2026 ; le champ évolue vite sur la nutrition spécifique des athlètes féminines et les combinaisons de suppléments. Comment appliquer Athlète d'endurance (course, cyclisme, > 60 min) Apporte des glucides pendant l'effort dès que la séance dépasse 1 à 2 h, durée où la supplémentation glucidique améliore le plus la performance en time-trial et time-to-exhaustion (Tarrit 2026, Dos 2025). Privilégie des mélanges complexes type glucose + fructose plutôt qu'un sucre simple isolé pour mieux soutenir la performance (Tarrit 2026). Entraîne le tube digestif progressivement (gut-training) avec les mêmes apports que ceux prévus en compétition pour réduire les symptômes gastro-intestinaux (Martinez 2023, Mlinaric 2025). En chaleur (> 23 °C, > 30 min), maintiens un apport glucidique pendant l'effort : il soutient l'oxydation des glucides et la performance face au stress thermique (Salame 2026). Athlète de force / hypertrophie Atteins d'abord un apport protéique quotidien suffisant via l'alimentation ; le timing exact (avant ou après séance) n'a pas d'effet majeur sur la masse maigre ou la force au bench press (Casuso 2025, Davis 2026). Ajoute de la créatine monohydrate en complément de l'entraînement de résistance : gain moyen de masse maigre et baisse modeste de la masse grasse (Desai 2024, Kerksick 2026). Whey ou soja sont utilisables ; les protéines végétales sont efficaces vs absence de protéines mais légèrement inférieures aux protéines animales sur la performance (Zhao 2024, Davis 2026). Aides ergogéniques aiguës avant compétition Caféine ≈ 3 à 6 mg/kg avant une épreuve d'endurance ou un effort intense pour améliorer le time-to-exhaustion et le time-trial (Wang 2022, Sales 2026 utilise 5 mg/kg). Jus de betterave (nitrates) : effet modeste sur endurance musculaire et force en condition fatiguée (Evangelista 2024) ; combinaison caféine + betterave plausible sur efforts brefs type 1000 m (Liu 2025), mais pas d'avantage net démontré sur endurance longue vs caféine seule (Zart 2025). Tester toute aide à l'entraînement avant la compétition pour vérifier la tolérance digestive. Populations particulières Athlètes féminines : assure une disponibilité énergétique suffisante ; un faible apport énergétique et lipidique est associé à un risque accru de blessure chez la coureuse (Colebatch 2025, Larrosa 2025). Femmes ménopausées actives : créatine + entraînement de résistance améliore masse maigre et force des membres inférieurs (Naddafha 2026, Tan 2023). Athlète blessé en rééducation : maintien d'un apport énergétique et protéique suffisant, possible bénéfice de créatine, collagène, oméga-3 et vitamine D, à individualiser (Giraldo-Vallejo 2023). Critères de progression Poids stable ou évoluant selon l'objectif, sans baisse involontaire qui signerait une disponibilité énergétique insuffisante. Séances longues tolérées sans symptômes gastro-intestinaux significatifs après plusieurs semaines de gut-training (Martinez 2023). Progression mesurable en force (1RM, charge x répétitions) ou en endurance (time-trial, allure soutenue) sur 6 à 12 semaines de protocole stable. Récupération subjective et objective (sommeil, motivation, fréquence cardiaque de repos) maintenue d'une séance à l'autre. Absence de blessure récurrente ou de fractures de fatigue, marqueur indirect d'apports adéquats chez la coureuse (Colebatch 2025). Signaux d'alerte Perte de poids non voulue, aménorrhée, fractures de fatigue ou blessures à répétition : suspectez un déficit énergétique relatif et orientez vers un professionnel de santé. Symptômes digestifs sévères ou persistants pendant l'effort (douleurs, diarrhées, vomissements) malgré une adaptation progressive (Mlinaric 2025, Martinez 2023). Signes de déshydratation ou de coup de chaleur en environnement chaud (confusion, arrêt de la sudation). Comportement alimentaire restrictif, peur de manger, calculs obsessionnels : risque de trouble du comportement alimentaire. Palpitations, tremblements marqués ou troubles du sommeil après prise de caféine : réduire la dose et reconsulter. Chiffres clés à retenir 3 à 6 mg/kg : dose de caféine pré-effort utilisée dans les protocoles validés sur endurance (Wang 2022) ; 5 mg/kg restaure la performance après restriction de sommeil (Sales 2026). > 1 à 2 h : durée d'effort à partir de laquelle la supplémentation glucidique en cours d'épreuve améliore le plus la performance (Tarrit 2026). > 23 °C : seuil de température définissant l'environnement chaud où les besoins glucidiques pendant effort sont accrus (Salame 2026). +1,14 kg : gain moyen de masse maigre avec créatine + entraînement de résistance vs entraînement seul chez l'adulte < 50 ans (Desai 2024). +0,37 kg : gain de masse maigre avec créatine chez la femme postménopausée sur 12 à 104 semaines (Naddafha 2026). -303 kcal/j et -20 g/j de lipides : déficit moyen observé chez les coureuses blessées vs non blessées (Colebatch 2025). Glucose + fructose : combinaison glucidique associée aux meilleures performances vs sucre simple isolé (Tarrit 2026). Pièges fréquents Obséder sur la fenêtre anabolique post-effort : le timing protéique précis a peu d'effet si l'apport quotidien est suffisant (Casuso 2025). Tester un nouveau gel, une nouvelle boisson ou une dose de caféine le jour de la compétition : risque digestif élevé, à entraîner en amont (Martinez 2023, Mlinaric 2025). Sous-manger pour « performer plus léger » : associé à plus de blessures chez la coureuse (Colebatch 2025). Empiler les suppléments en pensant que les effets s'additionnent : peu de preuves d'effet supérieur des combinaisons caféine + betterave vs caféine seule sur endurance (Zart 2025). Remplacer 100 % des protéines animales par des végétales sans ajuster quantité et qualité : performance inférieure rapportée vs autres sources protéiques (Zhao 2024). Négliger l'hydratation et les glucides en chaleur en pensant que « boire de l'eau suffit » (Salame 2026). Études pivots Tarrit 2026 (J Sports Med Phys Fitness, méta-analyse de revues systématiques) : confirme le bénéfice des glucides en endurance, surtout sur 1 à 4 h, avec avantage des mélanges glucose + fructose. Pour le coach : structurer la prise glucidique selon la durée de l'épreuve et privilégier les mélanges multi-glucides. Desai 2024 (J Strength Cond Res, méta-analyse) : créatine + entraînement de résistance augmente la masse maigre de 1,14 kg et baisse modestement la masse grasse vs entraînement seul. Pour le coach : recommander la créatine monohydrate comme aide ergogénique simple, sûre et efficace chez l'athlète de force. Wang 2022 (Nutrients, méta-analyse) : la caféine améliore time-to-exhaustion et time-trial en course d'endurance. Pour le coach : proposer la caféine pré-compétition aux coureurs après test individuel à l'entraînement. Colebatch 2025 (J Sci Med Sport, méta-analyse de cohortes prospectives) : déficit énergétique et lipidique associé à plus de blessures chez la coureuse. Pour le coach : surveiller l'apport énergétique total, pas seulement la composition de l'assiette. Casuso 2025 (Nutrients, méta-analyse) : le timing protéique avant ou après séance n'a pas d'effet majeur sur la force et la masse maigre. Pour le coach : déculpabiliser l'athlète sur la « fenêtre » et se concentrer sur l'apport total quotidien. Encore débattu Combinaisons de suppléments (caféine + bicarbonate, caféine + betterave) vs supplément isolé : pas d'avantage clair démontré en endurance (Zart 2025). Bénéfice réel des oméga-3 sur force et masse musculaire : effets non significatifs à modérés selon les analyses (Santo 2023, Anthony 2024). Influence du chronotype sur le timing optimal des apports et de l'entraînement : données préliminaires seulement (Beaulieu 2026). Dosages exacts de créatine, protéines et glucides spécifiquement adaptés à l'athlète féminine et à la femme ménopausée (Larrosa 2025, Naddafha 2026). Ce que les preuves ne disent pas La majorité des études sont menées chez des hommes jeunes, récréatifs ou modérément entraînés, sur des protocoles courts (souvent < 12 semaines) et en cyclisme ou course. Les recommandations chiffrées extrapolent mal aux enfants, aux athlètes d'élite extrêmes, aux sports collectifs complexes, aux femmes selon le cycle menstruel, et aux contextes pathologiques. Les effets à long terme (> 1 an) de la plupart des suppléments restent peu documentés.